سحر زینالی کارشناس تغذیه
توصیه های اثر بخش و قابل اجرا به خصوص برای چاقی شکمی :
گام اول : مقدار انرژی روزانه خودتان را بر طبق نیاز واقعی وزن مطلوب خود کاهش بدهید برای این کار می توانید به یک رژیم شناس مراجعه کنید .
گام دوم : از مقدار انرژی مورد نیاز برای وزن مطلوب خودتان به مقدار kcd 500 کم بکنید و یا با افزایش فعالیتهای بدن به مقدار سابق انرژی مصرف کنید ( مقدار مورد نیازبدون فعالیت )
گام سوم : شما که در زمان کوتاهی بعد از مصرف غذا یا تنقلات مجدداً احساس گرسنگی دارید ، مقدار غذای مورد نیاز خود را در 3 وعده میل کنید و از مصرف غذایی دیگر در بین وعده ها خودداری کنید .
گام چهارم : در طول روشنایی روز حداکثر تا ساعت 5 بعد از ظهر بر مبنای هرم غذایی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات (قندها ) را به خصوص موادی که شاخص گلاسمیک بالا دارند ، مصرف کنید و از شروع تاریکی تا 8 شب از غذاهای پروتئینی بدون چربی مثل ماهی و سالاد و سبزی پخته مصرف کنید و در هر وعده غذایی 250 گرم فیبر ( میوه و سبزی) منظور کنید .
حذف عواملی که باعث پرخوری می شوند :
- فقط در حال نشسته و در یک محل خاص غذا بخورید .
- پس از اتمام غذا میز را ترک کنید .
- غذاخوردن را همراه با تماشای تلویزیون و یا کتاب خواندن انجام ندهید .
- همه غذاهای تهیه شده را سر میز غذا نگذارید .
- مواد غذایی ناسالم (نوشابه – چیپس ) نخرید و به منزل نیاورید .
- خرید آذوقه را در موقعی که گرسنه نیستید انجام دهید .
- از میوه و سبزی به عنوان میان وعده استفاده کنید .
رفتارهایی که می توانند در کاهش جذب غذا و افزایش زمان صرف غذا موثر باشد :
- غذا را آهسته بخورید
- قاشق و چنگال خود را پس از در دهان گذاشتن هر لقمه ، بر روی بشقاب بگذارید . ترجیحاً در صورت امکان با چنگال غذا بخورید .
- غذا را در ظرف کوچکتری بکشید .
مواردی که باید بدانید :
- افراد سیگاری که بعد از ترک سیگار ، دچار افزایش وزن می شوند ، زیرا به خوردن قندهای ساده ، گرایش پیدا می کند . این افراد باید میزان انرژی خود را 100 تا 200 کیلوکالری کم کند و نیز از میوه و سبزی استفاده کنند .
- افزایش وزن 1 تا 5/2 کیلوگرم وزن پیش از عادت ماهانه در هر ماه طبیعی است .
- برخلاف آنچه تصور می شود ، ورزش باعث کوچک شدن قسمتهای خاصی از بدن نمی شود ، بلکه چربی از قسمتهایی از بدن که ذخایر بزرگتری از چربی دارند ، سوخته می شود
مقدار انرژی دریافتی خود را کاهش دهید . کاهش انرژی دریافتی باید بر اساس اصول علمی باشد تا دخایر چربی و نه عضلانی کم شود .
کاهش وزن در حدی باشد که فرد بتواند وزن مورد نظر را حفظ کند و دوباره وزن وی افزایش نیابد ( 5/0 تا 1 کیلوگرم در هفته )
حداقل روزانه 30 دقیقه ورزش منظم داشته باشید .
مقدار زیادی مایعات مفید به ویژه آب مصرف کنید ( 6 تا 8 لیوان )
مصرف چربی های جامد و کلسترول رژیم را کم کنید . کلسترول بیشتر در تخم مرغ ، جگر ، قلوه و کله پاچه ، سیرابی وجود دارد
مصرف متعادل چربی و با در نظر گرفتن درصد بالایی از روغن زیتون ، آفتابگردان و غیره ، مفید است .
توجه داشته باشید که مصرف مقدار چربی از هر نوع که باشد نباید بالاتر از مقادیر توصیه شده از سوی رژیم شناس باشد .
مصرف فیبر ( میوه – سبزی ) را افزایش دهید . حداقل 5 بار در طی روز
مصرف روزانه 3 عدد گردو در روز یا روغن آن می تواند باعث کاهش تری گلیسرید شود .
مصرف مرتب و هفتگی ماهی به شرط آنکه در روغن سرخ نشود و به صورت بخارپز و یا در فر پخته شود ، در کاهش
تری گلیسرید (چربی) مفید است .
به دلیل اینکه در هنگام شب 70 درصد انرژی از سوزانیدن چربی و 30 درصد از سوزاندن قندها فراهم می شود ، لذا در هنگام شب اولاً – قبل از ساعت 8 غذا بخورید و ثانیاً برای شام سبزیجات پخته و یا خام همراه با غذاهای پروتئینی مصرف کنید و از خوردن غذاهای پرچرب اجتناب کنید .
