کلسترول چیست؟
کلسترول ماده ای است از جنس چربی که در تمام سلول های بدن وجود دارد و در ساخت دیواره ی سلولی و برخی هورمون ها نقش مهمی را ایفا می کند. مولکول های چربی پس از جذب از روده در سیستم گردش خون توسط کلسترول حمل می شوند. قسمت اعظم کلسترول در داخل بدن و توسط کبد ساخته می شود و بقیه آن با مصرف غذاهای پر کلسترول و پر چرب وارد بدن می شود.
انواع کلسترول
1- کلسترولLDL: این نوع کلسترول خاصیت چسبندگی دارد و به راحتی به جدار داخلی دیواره ی رگ ها می چسبد و باعث باریک شدن و در نهایت انسداد مجرای داخلی رگ ها می گردد. از این رو به کلسترول بد معروف است.
2- کلسترولVLDL: این نوع کلسترول مولکول های چربی را از کبد به دیگر قسمت های بدن حمل می کند و بعد از انتقال چربی به بافت ها تبدیل به کلسترولLDLمی گردد.
3- کلسترولHDL: این نوع کسترول، کلسترول هایLDL موجود در طول دیواره ی رگ ها را پیدا کرده و به آن ها می چسبد و آن ها را از جدار رگ ها پاک می کند و از باریک شدن و انسداد رگ ها جلوگیری می نماید. به همین جهت به کلسترول خوب معروف است.
میزان مناسب کلسترول خون چقدر است؟
اگر کلسترول خون شخص کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد نشانه ی بسیار خوبی برای سلامت یک قلب سالم است. اما اگر کلسترول خون بین 200 تا 239 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله ی قلبی قرار دارد و زمانی که کلسترول خون بالاتر از 240 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد خطر حمله ی قلبی را باید جدی گرفته و حتماً میزان آن را به وسیله ی دارو و رژیم غذایی و یا هر دو کاهش داد.
اگر فردی همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نیز باشد احتمال خطر حمله ی قلبی به 6 برابر می رسد و اگر این فرد سیگاری هم باشد احتمال خطر به 20 برابر یا بیشتر خواهد رسید.
گیاهان ضد کلسترول هستند
به طور کلی تمام گیاهان مانند سبزیجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند. اما در بین آن ها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی تری را بروز می دهند که دلایل آن مربوط به وجود اسید چرب امگا- 3، پکتین، فیبر و بتاکاروتن وغیره می باشد.
سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می شود. سویا به سه دلیل باعث کاهش کلسترول خون می گردد:
1- فاقد کلسترول است.
2- حاوی پروتئین است، چرا که پروتئین کلسترول خون را کاهش می دهد.
3- اکثر چربی های موجود در سویا از نوع چربی های غیر اشباعPUFA است.
بنابراین در افراد مبتلا به کلسترول بالا سویا می تواند به عنوان یک منبع پروتئین غذا باشد و تا حد زیادی جایگزین گوشت گردد.
مواد غذایی غیر مجاز برای افراد دارای کلسترول بالا
غذاهای سرخ شده- لبنیات پر چرب- غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا- چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی و گیاهی جامد و کره- امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز- میگو و گوشت های پر چرب (حتی الامکان باید چربی های قابل رویت جدا شوند)- دسرهای چرب - انواع کلوچه، کیک، شیرینی ها مخصوصاً شیرینی تر- روغن نارگیل - سس های سالاد - انواع شکلات ، چیپس و پفک- زرده تخم مرغ هم محدود به 3-2 عدد در هفته می شود.
تاثیر رژیم غذایی در کاهش کلسترول خون
با ایجاد تغییر در نوع غذاها می توان میزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و نیز ارث می باشد اما با کاهش چربی های غذایی می توان زمینه ارثی را تا حدودی کنترل نمود. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم و افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان پذیر است. همراه با کاهش مصرف چربی های جامد باید غذاهای غنی از نشاسته مانند نان و سیب زمینی آب پز یا کبابی، غلات و حبوبات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات کم چرب و همچنین روغن زیتون مصرف شود.
در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شایانی می کند.
کاهش کلسترول خون با ورزش
انجام فعالیت های ورزشی باعث کاهش کلسترول خون می گردند، اما این فعالیت ها شامل نظافت منزل، باغبانی کردن ، طراحی برنامه یا فکر کردن نمی باشد.
تمرینات ورزشی به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک می کند:
- ورزش باعث افزایش مقدارHDL خون توام با کاهشLDL می گردد.
- ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن می شود.
- ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد می گردد و عضله ی قلب را قوی تر کرده و اثر مثبتی بر روی عمل پمپ قلب دارد.
یک نمونه رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به کلسترول بالا
صبحانه: نان سنگک+ گردو+ پنیر کم چرب
میان وعده: سبزیجات خام مانند هویج+ میوه
نهار: سبزیجات خام یا پخته + سینه ی مرغ به صورت آب پز+ برنج کم چرب+ ماست کم چرب یا دوغ
میان وعده: میوه
شام: سبریجات خام یا پخته+ سوپ جو همراه روغن زیتون+ نان سنگک+ ماست کم چرب
خاستگاه اولیه گوجه فرنگی را به آمریکای جنوبی نسبت می دهند؛ جایی که میوه‌های کوچک گوجه فرنگی برای نخستین بار کشت شده و مورد مصرف خوراکی و درمانی قرار گرفته است. بعدها گوجه فرنگی به کشورهایی مانند پرو، هلند و انگلستان راه یافت و در حال حاضر، در تمامی مناطق دنیا کشت و مصرف می شود. گوجه فرنگی انواع متعددی داشته و یکی از پرمصرف ترین سبزی‌های جهان است. گوجه فرنگی گیاهی است، یک ساله که شاخه‌های بلند آن تا ارتفاع یک متر بالا می رود و دارای گل‌هایی زرد رنگ است.
علاوه بر آنکه گوجه فرنگی مصرف خوراکی و درمانی دارد، برخی از انواع آن به صورت زینتی مورد استفاده قرار می گیرد. تفاوت گونه‌های متعدد گوجه فرنگی در PH، رنگ، آلودگی به بیماری‌ها و مقاومت مکانیکی است. گوجه فرنگی را باید هنگامی که به طور کامل رسیده و قرمز شد، مصرف کرد. به طور معمول، میوه گوشت دار گوجه فرنگی را هنگامی که به طور کامل رسید، از بوته جدا می کنند اما در برخی موارد، گوجه فرنگی نارس و سبز را می چینند تا با گذشت زمان رسیده و قرمز شود.
توصیه می شود که از این گوجه‌های نرسیده و سبز رنگ استفاده نشود، زیرا به دلیل داشتن ماده‌ای سمی به نام سولانین، مصرف آنها در بدن، ایجاد مسمومیت خواهد کرد.
گوجه فرنگی را به دو صورت خام و پخته مصرف می کنند و صنعتگران غذا نیز با استفاده از تکنولوژی و دانش روز، انواع متعددی از محصولات غذایی تهیه شده از گوجه فرنگی را به بازارها عرضه کرده‌اند. محصولاتی از قبیل رب گوجه‌فرنگی، پوره گوجه فرنگی، آب گوجه‌فرنگی، سس گوجه فرنگی، پودر گوجه فرنگی و...گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین A ،B1، B2 و C، آب، املاح و مواد معدنی از جمله کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم، منیزیم، آهن، مس، روی، ارسنیک و کبالت است. میزان قند موجود در گوجه فرنگی(گلوکز و فروکتوز) اندک بوده و علاوه بر آن مقداری پروتئین و چربی نیز در گوجه فرنگی وجود دارد. رنگ دانه اصلی گوجه فرنگی لیکوپن بوده که سبب ابعاد رنگ قرمز آن می شود. پوست گوجه فرنگی حاوی مقادیر فراوانی از کاروتینوئیدها بوده که به وسیله سلول‌های روده انسان جذب می شود. بنابراین اغلب توصیه می شود که این سبزی خوش‌طعم را همراه با پوست میل کنید. گوجه فرنگی به علت دارا بودن مواد مغذی زیاد، یکی از پایه‌های اصلی سبزی‌ها در رژیم‌های غذایی معروف و کارآمد است. نکته جالب آن است که پختن گوجه فرنگی سبب از بین رفتن یا کاهش میزان مواد مغذی آن نشده و حتی در برخی موارد، هضم آن را در بدن آسان‌تر می کند. نکته مهمی که پیش از مصرف کردن گوجه فرنگی باید رعایت شود، شستن و ضدعفونی کردن آن است.
1- مصرف گوجه‌فرنگی سبب کاهش ابتلا به سرطان لوزالعمده و پروستات می شود. اثر گوجه فرنگی در این بیماری‌ها به لیکوپن آن نسبت داده می شود. اگر چه مصرف آن را همراه با سایر سبزی‌ها از جمله کلم بروکلی توصیه می کنند و احتمال مکمل بودن این سبزی‌ها و تأثیر همزمان آنها در درمان بیماری وجود دارد. علاوه بر سرطان لوزالمعده و پروستات، تأثیر گوجه فرنگی در درمان سرطان‌های ریه ، معده و سایر انواع آن نیز مورد بحث و تحقیق است.
2- لیکوپن گوجه فرنگی، آنتی‌اکسیدانی است که مانع ایجاد کلسترول بد خون می شود و به همین دلیل از بروز حملات و بیماری‌های قلبی جلوگیری می کند. باید دقت شود که مصرف گوجه‌فرنگی خام سبب دفع بخش زیادی از لیکوپن موجود در آن می شود. بنابراین بهتر است که گوجه‌فرنگی را بیشتر به صورت پخته مصرف کنید زیرا در این صورت، لیکوپن بیشتری در دسترس سلول‌های بدن قرار می گیرد.
3- گوجه‌فرنگی به دلیل نداشتن نمک و قند غذای مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت و فشارخون است و گوجه‌فرنگی به دلیل داشتن فیبر و مواد قندی اندک، در کاهش وزن افراد مؤثر است.
4- به مادران شیرده توصیه می شود که در سبد غذایی روزانه خود، گوجه‌فرنگی را فراموش نکنند زیرا مصرف آن موجب افزایش شیر و بهبود بافت آن می شود.
5- گوجه‌فرنگی ضامن سلامت و شادابی پوست بدن به ویژه پوست صورت است. با مالیدن آب گوجه فرنگی به پوست، به مرور زمان جای جوش‌های کهنه و نیز لکه‌های قهوه‌ای روی پوست محو شده و پوست، لطافت و شادابی خاصی پیدا خواهد کرد.
6- گوجه‌فرنگی داروی مناسبی برای رفع عصبانیت‌های افراد است. مصرف مداوم گوجه فرنگی همراه با غذا و به صورت سالاد، سیستم عصبی بدن را تقویت کرده و آرامش را به همراه خواهد آورد.
7- ویتامین A موجود در گوجه فرنگی، سبب تقویت بینایی و سلامت پوست، مخاط و استخوان‌ها می شود.
8- مصرف گوجه فرنگی همراه با مواد نشاسته‌ای به خصوص حبوبات، سبب هضم بهتر این مواد در معده می شود.
مصرف گوجه‌فرنگی ممکن است در برخی افراد آلرژی یا حساسیت‌های پوستی ایجاد کند. توصیه می شود افرادی که دچار آلرژی هستند، هنگام بروز این بیماری از مصرف مواد حساسیت‌زا از جمله گوجه فرنگی خودداری کنند، همچنین افرادی که دچار بیماری تیرگی زیر چشم هستند باید توجه داشته باشند که یکی از علل این بیماری، حساسیت و آلرژی است. این افراد نیز باید در میزان مصرف گوجه‌فرنگی احتیاط کنند.
